295 99 99
Менделеева, 137
схема проезда мы в социальных сетях: Наша аккаунт в YouTUBE Наша аккаунт в Instagram Наша группа вКонтакте
Адрес: Уфа, ул. Менделеева, 137, в здании ТРК «Иремель». Телефон: 295-99-99.На первую страницуКонтактная информацияНаписать письмоКарта сайта
О нас / Полезно знать

 

12 января 2016
Адаптация к фитнесу или с чего начать тренировки
Пришли в фитнес, поставили перед собой грандиозные цели, но не знаете с чего начать? Есть золотое правило, которое вам точно поможет!

Главное и важнейшее правило для новичка - «Начинать стоит с малого!». Неподготовленному к физическим нагрузкам организму нанести вред не составит никакого труда. При этом если вам кажется, что штанга лёгкая, и вы без труда её поднимаете, это ещё не значит, что нужно тут же добавлять ей вес. Если вы перенапряжете мышцы при первой же тренировке, то на следующее утро будете испытывать сильную боль в перегруженных мышцах. 

На мой взгляд, одним из лучших способов, который позволит избежать опасных перегрузкок во время тренировок, является прохождение метаболического периода под названием адаптация к физическим нагрузкам. В течение этого периода вы подготавливаете все системы организма к дальнейшим прогрессирующим физическим нагрузкам, восстанавливаете нормальную амплитуду движения, укрепляете соединительную ткань, осваиваете правильную технику выполнения упражнений, повышаете внутримышечную и межмышечную координацию и формируете приверженность к регулярным тренировкам. Продолжительность этого мезоцикла составляет 1-2 месяца.

При прохождении адаптации в тренажёрном зале, работая на тренажёрах и со свободными весами не стоит забывать про функциональное направление. Так как именно оно включает в работу мышцы стабилизаторы и мышцы-фиксаторы, повышающие подвижность тела в целом. Поэтому рекомендую начинать тренировки в тренажёрном зале с умеренных нагрузок, включать в работу 80-85% всего тела и комбинировать упражнения различного характера.

Общая программа, для начинающих без ограничений по состоянию по здоровья:  

Тип и количества упражнения

Трёхразовые тренировки  в неделю

Глобального характера - 1

Ноги 12-15 повторений

 2-3  рабочих подхода

Спина 12-15 повторений

 2-3 рабочих подхода






Функциональные упражнения на все группы мышц

 

Регионарного характера - 4

Ноги - 15х3 

Спина - 15х3 

Спина - 12х3

Ноги - 12х3 

Спина - 15х2 

Ноги - 20х3 

Грудь - 15х3

Грудь – 15х3

Локального характера - 1

Пресс - 15-20х3

Пресс- 15-20х3

Примечание: Для наиболее  безопасного и эффективного выполнения с учётом индивидуальной приверженности к физическим нагрузкам каждое упражнение, количество подходов и повторений подбирается индивидуально. 

Автор статьи персональный тренер Mendeleef Fitness Дмитрий Горячев 



Посмотреть схему клуба Посмотреть виртуальный тур по клубу

я уже член клуба
Нажимая кнопку "ОК", я даю согласие на передачу и обработку персональных данных, а также подтверждаю, что ознакомлен с Положением о защите персональных данных


Управляющая компания «Фитнес Холдинг» Фитнес центр Korolef
 
Алгоритм, 2008 Фитнес центр в Уфе Mendeleef Fitness